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「2019.25四不像」炎热夏天如何跑步?关于高温下训练的好处以及注意事项
发布日期:2020-01-11 17:25:44

 

「2019.25四不像」炎热夏天如何跑步?关于高温下训练的好处以及注意事项

2019.25四不像,北半球的夏季已经到来,35度的气温说来就来。而对跑步的人来说,夏季最大的考验是高温。这也是为什么大部分马拉松比赛都是在春季或者秋季举行。本月初,nike “破2”计划就是选择在12度左右的天气情况下进行的。

高温高湿的环境对人身体的影响非常大,除了拖慢你的速度之外,还能让你轻易放弃训练,所以在夏季跑步需要一些特别的技巧。而当你经过一个夏天的艰苦训练之后,就能够在秋季的比赛中获得好成绩。

很多人已经开始备战9月17日的北京马拉松,从现在开始算还有不到4个月的时候,如果能够很好的进行训练,那么实现个人pb就轻而易举了。

为什么在炎热的天气下跑步是非常困难的?

今年的全运会马拉松比赛暨天津(武清)马拉松就是在34度高温的情况下进行的,结果相当多的人中暑了,包括很多专业运动员,冲过终点线后就倒地,直接被送往医院输液。

夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。

其中高温是最大的障碍。在高温天气情况下跑步,身体的核心问题会迅速上升,跑步的时候就会感觉异常难受。

湿度是另外一个大的挑战。在湿度很大的天气情况下,汗液并不能及时带走身体产生的热量,这样身体温度会始终处在一个高位。如果是特别干燥的情况下,身体水分会流失的很快,你会因为身体缺水而跑不动。此外,身体缺水会导致血液更黏稠,这时心脏需要更强的收缩来确保足够能量的输出,这会让你的心跳加快。

而阳光照射会加速身体水分的流失,所以帽子这类装备是夏季训练必备的。

所以,夏季跑步,速度变慢是不可避免的。很多有经验的跑者会发现,经过夏季三个月的持续训练之后,一到了秋天凉爽的季节,速度一下子就提升了。

炎热夏季跑步的危险性。

进入到5月份,我们已经看到多起健身房跑步或者晨跑猝死的消息。所以炎热夏季跑步要尤其小心,否则很容易出事。

夏季跑步的几种危害。

热痉挛是一种由于身体水和电解质大量流失而产生的一种肌肉痉挛。一般是在跑步之后会发生,并不是特别严重,但是也要引起注意。跑完之后要及时补充电解质饮料,或者果汁饮料。

脱水是夏季跑步最容易碰到的情况。如果身体流失的水分超过体重的4%,那么就会让你眩晕,疲劳,视线模糊。所以在日常训练的时候每一个小时补充一瓶运动饮料或者半瓶水,特别是长距离训练,还要注意在跑完之后第一时间补充水分。

中暑就属于比较严重的情况了,包括脱水,头晕,恶心,身体核心温度居高不下,可以达到40摄氏度。如果你在日常训练中出现这些情况,就要赶紧停下来,迅速让身体降温,尽快补中电解质饮料或者水分。

热射病是最严重的一种中暑类型,身体核心问题会达到甚至超过40摄氏度。一旦出现重度中暑,那么身体器官会受损,神志出现恍惚,眩晕站不稳,甚至昏迷。这时应该迅速让身体降温,比如冷水澡,或者冰袋冷敷,同时做好送医的准备。

那么炎热夏季该如何训练呢?

尽管夏季训练会有很多风险,但也是非常好的挑战自己极限的机会,只是需要特别留意身体状况。下面是8个夏季训练的小窍门。

1,按训努力程度而不是速度来跑。相同的努力程度下,夏季跑步的速度就是会慢一些。

2,太阳出来之前就应该快结束训练或者太阳快要落山了再训练。

3,越野跑。山里的气温要低一些,而且还有很多阴凉处,此外,不会有沥青地面反射热量到你的身体上。

4,降低目标配速,在不利的天气情况下,速度总会下降的。

5,穿速干跑步t恤或者跑步背心,浅色的服装更不容易吸收太阳能,注意戴帽子和眼镜。

6,在每一次训练之前都要补充足够的水分。如果是晨跑,最好喝一杯水或者一瓶运动饮料后再出门。

7,随身带着补给饮料和水,每半个小时补充一次。

8,记得戴上心率带,随时查看心率情况,如果突然过高,就要警惕了。有时候身体感觉不到异常,但是心率数据已经说明了情况。

夏季训练的好处。

俗话说冬练三九,夏练三伏。古人说的话总是很有道理的。

尽管夏季训练有很多不利因素,但是夏季训练会带你非常多的好处,比如提高你的速度,提高你的跑步效率等等。

这是因为夏季训练会让你的身体提高耐热性,减少电解质消耗的速度,更重要的是产生更多的红细胞,使得控制身体温度的能力提高。

通过一个夏天的训练,你在炎热天气情况下的表现就会提高,所以当气温下降之后,你的表现会变得更好,秋季比赛成绩的提高也就不足为奇了。

夏季跑步要特别注意冷身与拉伸。

夏季跑完之后,尤其要注意冷身,因为速度如果突然下降,体内的温度会迅速上升,可能会导致眩晕,所以跑完之后尽量不要停下来不动,而是继续慢跑,快走,慢走,当感觉身体冷下来,也就是心率降下来就可以停止不跑了。

然后就是拉伸。

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至于热身,尽管夏季身体本身就处以一个很热的状态,但也不要忽略热身,对髋关节、大腿和小腿肌肉的激活还是很有必要的。

夏季训练的防晒问题。

太阳照射除了让身体水分流失更快之外,还会对皮肤造成损伤。夏季跑步尤其要注意防晒,除了佩戴帽子,眼镜这些装备之外,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。防晒霜不是为了防止晒黑,而是为了防止晒伤。有研究显示,跑步运动员得皮肤癌的概率比其他运动要高很多,所以不要忽视太阳照射的危害。

总之,夏季训练并不可怕,但请记住:谨慎!

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